Fitness nach der Geburt? 7 Möglichkeiten und Tipps, wie du richtig fit wirst!
Generelle Infos zu Fitness nach der Geburt
Damit du nach der Schwangerschaft wieder mit Sport beginnen kannst, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Bitte wende dich generell an Trainer und Trainerinnen, die mit den Veränderungen einer Schwangerschaft und Geburt vertraut sind. Starte nach Möglichkeit immer mit einem ausgewiesenen/zertifizierten Rückbildungskurs (Hebamme oder andere Spezialistin).
Danach gibt es Fitness-Trainings, die speziell für postpartale Frauen konzipiert sind. Welcher Fokus dir am besten gefällt hängt ein wenig von deiner Ausgangssituation ab und davon, welche Fitnessziele dir wichtig sind. In jedem Fall sollte Rücksicht auf geschwächte oder gar strukturverletzte Muskulatur genommen werden.
Die körperlichen Veränderungen gehören dazu. Alles gut!
Der Körper leistet in der Schwangerschaft und Geburt unglaublich viel. Du sollst dich nicht mehr einschränken müssen als nötig. Nach erfolgreichem Rückbildungstraining ist viel wieder möglich. Und trotzdem: Jede Frau hat andere Erlebnisse und Veränderungen durchlaufen. Von Bauchmuskelschwäche, Schnittverletzungen, Gewichtsveränderungen, psychosoziale Veränderung, Nackenschmerzen oder Verkürzungen der Muskeln. Es gibt einige Punkte, die du wirklich auch berücksichtigen solltest, bevor du loslegst. Achte selber darauf, dass du mit Hebamme oder Ärztin regelmässig kontrollierst, ob sich bspw. eine Rectusdiastase wieder geschlossen hat. Informiere, wenn möglich auch die Trainerin oder den Trainer, bei bestimmten Beschwerden auf einem Anamnesebogen.
Suche dir dein Lieblings-Training.
Nach der Rückbildung haben Frauen und junge Mütter eine Vielzahl von Möglichkeiten, Sport zu treiben, um ihre Fitness zu verbessern und sich körperlich zu betätigen. Hier sind einige Sportarten und Anbieter im deutschsprachigen Raum:
1. Yoga/Yogilates oder Pilates für Mütter: Spezielle Kurse, die auf die Bedürfnisse von Müttern zugeschnitten sind, können eine gute Möglichkeit bieten, Körper und Geist zu stärken. Auch der Fokus auf Körpermitte und Beckenboden sind hilfreich und knüpfen oft an die Rückbildungstrainings der Hebammen an. Es gibt verschiedene Anbieter, die solche Kurse anbieten, darunter Yogastudios, Fitnesszentren und Online-Plattformen.
2. Outdoor-Aktivitäten: Spaziergänge, Wandern oder Radfahren im Freien sind ebenfalls gute Möglichkeiten, um fit zu bleiben und frische Luft zu schnappen. Schau‘ hier vielleicht, ob du andere Menschen findest, die mitmachen. Es gibt auch spezielle Gruppen und Vereine für Mütter, die sich regelmässig zum gemeinsamen Sport im Freien treffen, wie zum Beispiel LAUFMAMALAUF oder Buggyfit, die Programme für Mütter im Park und auf Basis von sanften Lauftrainings und Zirkeltraining haben.
3. Mama-Baby-Fitness: Die Kombination aus Punkt 1 und 2. Einige Anbieter spezialisieren sich auf Fitnesskurse, bei denen die Mütter ihre Babys mitbringen können. Diese Kurse beinhalten oft Übungen, die gemeinsam mit dem Baby durchgeführt werden können, wie zum Beispiel Übungen mit dem Babytragetuch oder dem Kinderwagen. Hierunter fällt sicher das rythmische Kangatraining, sowie Yogilates mit Kind oder wie oben genannt – Fitness im Park.
4. Klassische Fitnesskurse, aber für Mütter: Viele Fitnessstudios und Sportvereine bieten spezielle Kurse für Mütter an, die nach der Rückbildung geeignet sind. Diese Kurse können verschiedene Aktivitäten wie Aerobic, Zumba, Body-Workouts und selbst Crossfit (etwas umstritten) umfassen. Beachte hier aber, dass die Anbieterin oder der Anbieter zertifiziert sind. Hier gibt es dann oft noch das Angebot einer Kinderbetreuung.
5. Online-Mama-Fitness: Inzwischen gibt es eine Vielzahl von Kursen und Workouts für zu Hause. Dies kann eine praktische Option für Mütter sein, die keine Möglichkeit haben, regelmässig an Präsenzveranstaltungen teilzunehmen. Hier gibt es die komplette Bandbreite aus den Punkten 1 bis 4 – das heisst von Rückbildung, Yoga, bis klassische Fitnesskurse findet sich hier alles. Teilweise gratis, teilweise im Abo. Hier gilt es jedoch sehr auf den eigenen Körper zu achten, da keine Korrektur stattfinden kann seitens der Trainer und die Zertifizierung ist ebenfalls nicht immer ersichtlich. Ausser der Kurs wird von deiner Hebamme etc. angeleitet.
6. Schwimmen: Schwimmen ist eine hervorragende Möglichkeit, sich fit zu halten und gleichzeitig den Körper zu schonen. Viele Schwimmbäder bieten spezielle Kurse für Mütter und Babys an, bei denen die Mütter gemeinsam mit ihren Kindern schwimmen können.
7. Ski-Skate-Eislaufen: Diese Sportarten sind oft erstaunlich beckenbodenfreundlich. Gleichmässige Bewegung fördert die Grundlagenausdauer. Beim Nordic Skating ist zum Beispiel durch die Stöcke auch gleich der Oberkörper eingebunden. Somit rundest du das Training ab für Arme, Schulter und Rücken.
Starte nach dem Wochenbett / Ende des Wochenbetts
Sind die Wochenbett-Tage herum steigt oft schnell die Motivation, endlich wieder zu starten. Rausgehen, bewegen, Leute treffen. Ich kenne das persönlich so gut und bin deshalb unter anderem bei Pilates und LAUFMAMALAUF gelandet. Erst als Teilnehmerin, nun schon seit einiger Zeit als Trainerin.
Bitte achte einfach darauf, dass du mindestens 8 Wochen wartest, bis du „richtig“ startest. Oft geht es beim Kaiserschnitt noch etwas länger. Die Faustregel liegt bei 12 Wochen. Sollte dir irgendetwas komisch vorkommen, sprich immer mit deiner Ärztin.
Also grundsätzlich:
- Grünes Licht deiner Hebamme oder des Frauenarztes. Für deine eigene Sicherheit.
- High-Impact Übungen lässt du in den ersten 10 bis 12 Monaten nach der Entbindung besser noch aus. Der Beckenboden braucht einfach Zeit, bis er diese Bewegungen wieder abfedern kann. Dann wird das Verletzungsrisiko minimiert
- Bei allen Trainingsarten, die das Baby ins Workout einbinden, sollte es das Köpfchen gut halten können.
- Höre auf dein Bauchgefühl und mache Pausen, wenn du sie brauchst.
Ich hoffe, dir haben diese schnellen Tipps gefallen.
Herzliche Grüsse,
Sonja aus Basel / Birsfelden
