(Wieder-) Einstieg ins Training nach einer Schwangerschaft
Die Zeit nach der Geburt ist etwas ganz Besonderes. Nicht nur dein Baby wurde geboren, sondern auch du als Mama.
In den ersten Wochen steht zunächst erstmal das Bonding zwischen dir und deinem Baby an erster Stelle. Außerdem sollen dein Körper und dein Geist die Zeit zur Regeneration bekommen, die sie benötigen. Wie lange diese Regenerationszeit dauert, bestimmst du (nach einer komplizierten- oder Kaiserschnittgeburt in Absprache mit deinem Arzt).
Wenn du dich nach deiner Geburt körperlich und mental gut erholt fühlst, bist du bereit für den nächsten Step und darfst die Aufmerksamkeit wieder mehr auf dich und deinen Körper lenken. Dieser Zeitpunkt ist bei jeder Frau ganz individuell!
Ab der siebten Woche darfst du mit deiner Rückbildung beginnen, sofern du eine unkomplizierte Vaginalgeburt hattest. Der Start deines Rückbildungsprogramms kann jedoch problemlos nach hinten verschoben werden. Auch Monate nach einer Geburt ist eine gute Rückbildung noch effektiv und wichtig.
Ein Rückbildungskurs legt den Fokus auf die Wahrnehmung und den Aufbau des Beckenbodens und der Körpermitte und du solltest dich nach dem Rückbildungstraining vitalisiert und energiegeladen für deinen Mamaalltag fühlen.
Wenn du deinen Rückbildungskurs nach acht bis zehn Wochen abgeschlossen hast (d.h. frühestens ab der 15. Woche nach Geburt), befindest du dich in der Wiedereinstiegsphase und darfst die Kraft- und Ausdauerbelastung langsam steigern. Wichtig ist es hierbei achtsam zu sein und auf die Signale deines Körpers zu hören. Als Fitness- & Postnataltrainerin begegne ich oftmals ungeduldigen Mamis, die nach einer Schwangerschaft schnellstmöglich ihre alte Figur und Fitness zurückgewinnen wollen. Dann höre ich Fragen wie:
„Wann darf ich wieder stärkere Belastungen/ meine alte Sportart ausüben?“
„Wann darf ich wieder Ausdauertraining machen/ joggen gehen?“
Das ist nur allzu verständlich! Jedoch zahlt sich Geduld hier wirklich aus, um Spätfolgen zu vermeiden.
Grundvoraussetzung für stärkere Belastungen/ Ausdauertraining ist zum Einen, dass dein Beckenboden der Belastung standhält und zum Anderen, dass du deinen Beckenboden und dein Muskelkorstett (die Muskulatur deiner Körpermitte) gezielt ansteuern kannst und diese Spannung während der Belastungen halten kannst. (Wie genau du das machst, lernst du in einem Rückbildungskurs.)
Zum Wiedereinstieg werden aufbauend auf Rückbildungskurse spezielle Mama- Fitness- Kurse angeboten. Diese sind zwar kein Muss, aber sehr empfehlenswert, vor allem wenn du Trainingseinsteiger bist, oder noch mit Beschwerden aus deiner Schwangerschaft/ Geburt zu kämpfen hast.
Ein Mama- Fitness- Kurs besteht aus einem Ganzkörpertraining mit zusätzlichem Fokus auf den Beckenboden und die noch immer überdehnte Körpermitte.
In diesem Kurs wird die Intensität der Kraftübungen gesteigert und außerdem das Herz- Kreislauf- System aktiviert. Außerdem bekommst du wertvolle Informationen über die Veränderungen in deinem Körper, sowie Alltagstipps mit an die Hand, denn das Ziel ist es, langfristig im Mamaalltag fit zu bleiben.
Ein Mama- Fitness- Kurs soll deinen Körper optimal auf stärkere Belastungen vorbereiten, sodass du ihn auch zum Wiedereinstieg in die Sportarten nutzen kannst, die du vor deiner Schwangerschaft ausgeübt hast.
Wichtig für den (Wieder-) Einstieg ins Training nach einer Schwangerschaft ist ein verständnisvoller und achtsamer Umgang mit deinem Körper.
Es tut unheimlich gut nach einer langen Ruhephase den Körper wieder zu aktivieren und die Muskeln zu spüren. Dein Training darf anstrengend sein, aber es sollte dich keinesfalls überfordern, unangenehm, oder sogar schmerzhaft sein!
Beachte die Signale deines Körpers und hab´ Geduld.
Dein Körper braucht ungefähr so lange, wie er schwanger war, um sich zu regenerieren.
